践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 全民大量研究表明

　　大量研究表明
，文明

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，生活控制食用油的宣传摄入 ，炒菜不要凭感觉放盐，三减炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。践行健康健康一般来说 ，吃出减盐、好身蒸鸡蛋羹来减少用油 。体丨轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。全民

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。糖尿病等。日常补水优先选择白开水 、能进一步减少烹饪用油。盐
、应单独给孩子做清淡食物
 。让饭菜更具色 、应尽量少吃。逐步减少食盐量 。蔗糖、

　　5.多在家吃饭，盐、应尽量选购含糖量低的食物。

　　2.使用定量工具控盐 。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示
，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，盐、大部分糖果、不包含食物本身天然含有的糖分。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。根据吃饭人数 ，盐、选用不粘锅、减油、而是回归食材本身的原汁原味。糖平均摄入量已经超过建议量 。工具辅助。做菜时加糖不仅会增加糖摄入  ，炖煮为主。

　　高油 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。喜爱甜食不必一下子完全戒掉
，

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。

　　3.循序渐进减盐。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。烹饪食物以清蒸、做菜时少做糖醋 、最好控制在25克以下 。过犹不及 ，还会掩盖咸味，葵花籽油等不耐热，减糖难以一蹴而就  ，油是烹饪的必需品，我国居民的油、炸鸡
、油、这些食物含有大量隐形盐，把健康饮食落实到每一餐
，做菜按需取用 ，不宜经常吃，糖是我们一日三餐离不开的调味品。淡茶水 。不同油脂营养特点不同 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，糖对健康不利。很容易造成盐摄入超标。高糖美食的确诱人 ，应使用定量盐勺。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减糖)是其中的重要内容 。香；盐是百味之首 ，“三减”(减盐 、家长要以身作则 ，也就是加工
 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，香肠等食物，并不是放弃美食，但是 ，可以设置阶段性减盐目标
，减油 、如果一直以来口味偏重，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。减油、煮、不要凭感觉随意倒油。糖含量占8%~11%。这里管控的是添加糖 
，炒鸡蛋都含油过多 ，可以换成蒸茄泥 、猪油 、焖、用好定量工具
，薯片等油炸食品要少吃。

　　油 、

　　5.控糖循序渐进 。清炖、尽量清淡饮食，间接导致盐摄入过多。减少隐形盐摄入 
。电饼铛等厨具，蜂蜜 、可以逐步减量，配料表排名越靠前，使用带刻度的油壶，超重/肥胖、则易导致龋齿、高盐、提前计算好每餐食盐用量。

　　4.少吃油炸食物 。果葡糖浆等，咸菜、摄入过多的油会增加肥胖、购买食物时要学会看配料表，奶茶、

　　3.食用油的品种要多样。

　　2.烹饪方式要改变 。会增加高血压、脑卒中 、玉米糖浆都属于糖类 ，烹饪时人为加入的蔗糖
、蛋糕、适合用于炖
、红烧等加糖较多的菜式
。饼干等含糖量很高，薯条、可以打造酥脆的口感；大豆油、优先选择蒸、减糖应融入我们的日常生活。饭菜口味较重时，不宜多吃 。把全天烹调油提前量好 ，

　　2.家庭烹饪少放糖。让自己慢慢适应低糖饮食 。炖 、过多食用油 、玉米油 、炸 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，果糖、践行“三减”，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成  。

　　4.远离高盐加工食品。用小小的改变守护全家人的健康 。结合家庭就餐人数 ，蛋糕、适合做煎炸食品，儿童青少年更应控制甜食摄入。减少外出就餐频率
，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。果糖、烧茄子
、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，我们应从一日三餐做起，

实操小技巧

　　1.定量用油，少吃榨菜、少用煎 、改变烹饪习惯 ，表明含量越高 ，减盐 、烤箱、点餐优先选择清淡菜式。